課程設計與實施
- 基礎：4 次（2 週內完成）。
- 進階：6–8 次（4–6 週內完成）。
- 間隔：2–3 天，讓肌肉恢復。
- 維持：每 3–6 個月補強 1–2 次。
時間線與預期感受
T0：基線測量（體脂、肌厚、圍度、照片）。
T+2 週：線條初現、肌耐力提升，可能感覺更穩定。
T+4–8 週：線條與緊實度明顯，衣著貼合度提升。
T+12 週：變化趨穩，視情況進行維持或進階計畫。
營養與訓練協同策略
- 蛋白質：1.6–2.2 g/kg/d（依活動量調整）。
- 熱量管理：等熱量或輕赤字（-200 至 -400 kcal/d）。
- 訓練：每週 2–3 次阻力訓練（核心、下肢優先）。
- NEAT：日行 8–10k 步，增加非運動消耗。
- 恢復：睡 7–9 小時，補足水與電解質。
實戰案例
- 個案 A（女性 32 歲，體脂 24%）：腹＋臀各 4 次 → 8 週線條顯著、姿勢耐受提升。
- 個案 B（男性 38 歲，久坐）：連續 6 次 → 主觀腰背穩定感提升，腹部線條改善。
