课程设计与实施
- 基础：4 次（2 週内完成）。
- 进阶：6–8 次（4–6 週内完成）。
- 间隔：2–3 天，让肌肉恢复。
- 维持：每 3–6 个月补强 1–2 次。
时间线与预期感受
T0：基线测量（体脂、肌厚、围度、照片）。
T+2 週：线条初现、肌耐力提升，可能感觉更稳定。
T+4–8 週：线条与紧实度明显，衣著贴合度提升。
T+12 週：变化趋稳，视情况进行维持或进阶计画。
营养与训练协同策略
- 蛋白质：1.6–2.2 g/kg/d（依活动量调整）。
- 热量管理：等热量或轻赤字（-200 至 -400 kcal/d）。
- 训练：每週 2–3 次阻力训练（核心、下肢优先）。
- NEAT：日行 8–10k 步，增加非运动消耗。
- 恢复：睡 7–9 小时，补足水与电解质。
实战案例
- 个案 A（女性 32 岁，体脂 24%）：腹＋臀各 4 次 → 8 週线条显著、姿势耐受提升。
- 个案 B（男性 38 岁，久坐）：连续 6 次 → 主观腰背稳定感提升，腹部线条改善。
